Acupuncture et sommeil

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Retomber dans les bras de Morphée

Il nous arrive tous, de temps à autres, d’éprouver des difficultés à trouver le sommeil. Parfois, notre quotidien est plus stressant et nous dormons moins bien. Alors qu’à d’autres moments, l’insomnie nous surprend sans raison apparente. Si ces difficultés à dormir surviennent trop souvent, et que nous n’arrivons plus à trouver le repos nécessaire, la nuit peut devenir source d’angoisse.

Je vois régulièrement en clinique des personnes aux prises avec des troubles de sommeil, que ce soit pour des difficultés d’endormissement, un sommeil entrecoupé, un réveil précoce, l’hypersomnie, ou d’autres problématiques. Chaque semaine, je constate à quel point l’acupuncture peut apporter une aide significative aux personnes qui cherchent à retrouver un sommeil réparateur.

Dans cet article, je vous partage la perspective de la médecine traditionnelle chinoise sur les troubles du sommeil, ainsi que quelques trucs complémentaires pour vous aider à mieux dormir.

L’acupuncture est utilisée depuis des millénaires pour rééquilibrer l’état « Yin » et « Yang » du corps. Examinons ce concept fondamental de la médecine traditionnelle chinoise de plus près, afin de faire le parallèle avec notre représentation actuelle de la physiologie humaine, et l’équilibre du système nerveux autonome.

Le corps cherche naturellement à maintenir ses systèmes vitaux dans un équilibre sain. Les biologistes appellent cet état l’homéostasie. Dans les troubles du sommeil, le système nerveux autonome est généralement débalancé, et le corps n’entre pas en mode repos. Des études récentes démontrent que l’acupuncture favorise le sommeil ^1,2,3, en modulant le système nerveux autonome, permettant ainsi au corps de rétablir son équilibre naturel, son homéostasie ⁴ .

La médecine traditionnelle chinoise nous décrit les différents états du corps dans un autre langage mais il existe de nombreux parallèles avec la physiologie. L’état « Yin » du corps s’apparente à l’état induit par la portion du système nerveux, qui signale à nos organes et fonctions vitales d’entrer dans une condition de relaxation, un mode favorable au repos, à la digestion, et à la régénération du corps (c’est la branche parasympathique du système nerveux). L’état « Yang » s’apparente quant à lui à l’état induit par la portion du système nerveux qui signale à notre corps d’entrer en mode d’action et d’alerte, suite à un stress par exemple (c’est la branche sympathique du système nerveux). Cet état est relié à l’éveil ⁴.

Ainsi, chez les personnes aux prises avec des troubles du sommeil, je travaille en clinique à rétablir l’équilibre entre leur état « Yin » et « Yang ». Un biologiste pourrait dire, en d’autres mots, que l’acupuncture modulera leur système nerveux, afin de favoriser un retour à l’homéostasie!

Des habitudes qui favorisent le sommeil

Il est également démontré que d’adopter certaines habitudes peuvent favoriser un sommeil profond et réparateur. Voici quelques trucs.

Combien et quand dois-je dormir?

Le sommeil agit comme le couteau suisse de la santé. Il joue un rôle majeur dans le maintien de la santé globale et de nos principaux systèmes physiologiques. Versatile, il est essentiel pour un système immunitaire sain, le fonctionnement adéquats de nos organes internes, une bonne santé mentale, nos compétences socio-relationnelles, un cerveau vif et créatif, etc⁶.

Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre. Nous avons environ besoin de dormir entre 7 et 9 h par nuit^5,6. Cependant, nous sous-estimons souvent le temps à consacrer au sommeil dans notre journée. Prévoyez une fenêtre d’opportunité de sommeil plus longue que le nombre d’heures de sommeil requis, afin d’inclure le temps d’endormissement et les réveils nocturnes. Prévoyez-vous du temps pour faire votre routine de préparation au sommeil.

Si vous ne dormez pas suffisamment, et trouvez difficile de vous endormir plus tôt, tentez d’augmenter graduellement votre temps de sommeil. Afin de réduire la difficulté d’endormissement, considérez devancer votre heure du coucher d’une quinzaine de minutes à la fois, tout en adaptant votre routine de sommeil pour devancer votre rythme circadien, (voir techniques plus bas). Des études ont démontré que même un gain de sommeil de 15 minutes peut avoir un effet bénéfique sur la santé⁶.

Régulariser l’horaire de sommeil

Tentez aussi de maintenir un horaire de réveil et de sommeil stable tout au long de la semaine. Les grandes variations d’heure de lever et coucher peuvent contribuer à induire des troubles de sommeil chez certaines personnes⁷. Le Dr. Matthew Walker, expert en sommeil et auteur du libre Pourquoi nous dormons, considère que cette mesure est la plus importante de toutes les recommandations pour se remettre d’un trouble du sommeil⁶. Par exemple, dormir moins la semaine en pensant récupérer la fin de semaine, ne fonctionne pas réellement. Nous ne récupérons en réalité jamais d’une mauvaise nuit de sommeil. Certes, nous pouvons ressentir ce qui s’appelle un rebond de sommeil, après avoir accumuler un déficit, mais ce dernier ne peut pas compenser les effets néfastes d’une mauvaise nuit de sommeil. Il faut plutôt se prévoir un horaire de sommeil régulier et suffisant chaque nuit pour rester en bonne santé⁶. Vous pouvez utiliser une alarme pour marquer l’heure d’aller au lit au besoin, si vous avez tendance à passer tout droit.

Notre exposition à la lumière influencera notre rythme circadien. Une désynchronisation entre notre rythme de veille-sommeil interne et le cycle lumière-obscurité peut induire de l’insomnie, une somnolence diurne excessive ou les deux ⁵.

Adopter des habitudes renforçant le rythme circadien favorise le sommeil. Ceci consiste entre autre à synchroniser davantage son exposition à la lumière et l’obscurité, selon l’heure de la journée, pour mieux dormir ^6,7,8. Pour ce faire, exposez-vous à la lumière du soleil matinale ou d’autres sources lumineuses le matin, et tamisez les lumières en soirée⁶.

Il est important de réduire votre exposition aux écrans en soirée, car ils émettent une lumière qui reproduit l’effet du soleil sur le corps, et stimule l’éveil⁶. Si vous ne pouvez pas réduire votre temps d’écran en soirée, pensez à installer un filtre à lumière bleue sur les appareils électroniques utilisés ou à porter des lunettes spécialisées filtrant la lumière bleue.

Cultiver la fraîcheur

Notre température corporelle doit baisser légèrement pour permettre le sommeil. En gardant la chambre quelques degré plus fraîche que le reste de la maison, nous donnons à notre corps un coup de pouce.

D’autres techniques permettent de trouver une fraîcheur en soirée. En réchauffant notre peau et nos extrémités, nous déclenchons un mécanisme de refroidissement notre corps. Voila pourquoi prendre un bain chaud, se laver le visage, une bouillotte sur les pieds nous peuvent aider certains à s’endormir plus facilement⁶.

La chambre idéale

La chambre à coucher devrait devenir le sanctuaire du sommeil. Aménagez votre chambre à coucher de façon à ce qu’elle soit confortable, sombre, fraîche et sans gadgets. Évitez si possible d’y travailler ou étudier, et limitez votre utilisation d’appareils électroniques dans ce lieu. Masquez l’écran des réveils-matins, de façon à ne pas voir l’heure si vous vous réveillez la nuit. Certains personnes ont tendance à trouver anxiogène de voir le temps qui passe à s’endormir.

Favoriser la détente en soirée

Le sommeil devient difficile quand le corps demeure en état d’hyper-vigilance, lorsque le système nerveux autonome sympathique prend le dessus sur le parasympathique. Prenez une heure pour relaxer avant de vous coucher, de façon à entrer dans un mode favorisant l’apparition de la fatigue. Tentez de mieux ressentir votre fatigue en soirée et d’aller vous coucher lorsque cette somnolence s’installe ¹⁰.

Vous pouvez explorer différentes activités relaxantes pour trouver une routine qui vous convient: lecture, écoute de musique, bain chaud, etc.

Il existe des techniques de relaxation efficaces pour calmer le corps. Tout comme l’acupuncture, la méditation est démontrée avoir un effet modulateur sur notre système nerveux ^11,1,2,3. Aujourd’hui, il existe de nombreux d’outils pour nous accompagner dans ces exercices, dont des vidéos partagés sur internet et des applications pour téléphone. Mes recommandations:

– l’application gratuite Les méditations;
– l’application gratuite Ma cohérence cardiaque.

Je vous partage aussi l’enregistrement d’un de mes exercices méditatifs simples pour favoriser le sommeil. Bonne écoute!

Exercice de méditation pour favoriser le sommeil

Faire de l’exercice en journée

Le sommeil et l’exercice s’influencent mutuellement. Plus on dort, plus on se sent motivé et apte à faire du sport. Plus notre vie est active, plus notre sommeil est sain⁶. Les insomniaques bénéficient donc grandement d’un mode de vie plus actif. Des études ont démontrés qu’une augmentation de l’activité physique sur une période de plusieurs mois améliore la qualité subjective du sommeil, augmente le temps de sommeil total, accélère l’endormissement et réduit le nombre de réveils nocturnes⁶.

Les études démontrent aussi que le moment où nous pratiquons notre sport est un facteur important pour maintenir un sommeil de qualité. Évitez de faire de l’exercice 2 heures avant l’heure du coucher, pour donner à votre corps le temps de se refroidir après l’effort. Le corps a en effet besoin de réduire sa température légèrement pour trouver plus facilement le sommeil⁶. Une étude a identifié que le moment le plus favorable pour faire de l’exercice physique serait en après-midi, de 4 à 8 heures précédant l’heure du coucher ¹².

Acupression

L’acupression consiste à stimuler un point d’acupuncture, par le massage et en appliquant une pression sur la zone visée. Voici deux grands points d’acupuncture utilisés pour favoriser le sommeil¹². Vous pouvez masser ces points en soirée, pendant 1 à 2 minutes, en effectuant une pression et des petites rotations avec le bout d’un doigt.

Anmian: Il est situé à la base du crâne, derrière l’oreille, au niveau du muscle sternocleïdomastodien ¹³.

Yongquan: Il est situé sous le pied, dans la dépression au centre du pied, au tiers supérieur vers la base des orteils ¹².

Alimentation

Vous connaissez certainement des aliments et boissons qui peuvent affecter votre sommeil! Votre consommation de café, d’alcool, ou de boissons énergisantes sont d’importants éléments à considérer si vous avez de la difficulté à dormir.

Caféine, nicotine et sommeil

On connait bien les propriétés stimulantes du café. La caféine est le stimulant psychoactif le plus largement utilisé à travers le monde. Elle agit en bloquant les récepteurs d’adénosine dans le cerveau, la substance qui s’accumule naturellement et nous donne graduellement la sensation de somnolence en fin de journée.

Limitez votre consommation de café à l’avant-midi aidera votre sommeil. La caféine atteint son pic 30 minutes environ après ingestion, et restera longtemps active. Sa demi-vie est de 5 à 7h en moyenne, ce qui veut dire que 50% de la caféine ingérée est encore active 5 à 7h après⁶. Ainsi, un café pris à 15h risque d’être encore 50% psychoactif à 22h et d’influencer votre capacité à vous endormir facilement. Notons que le café n’est pas le seul aliment avec de la caféine: chocolat, boissons énergisantes, certaines boissons gazeuses, certains thés, en contiennent.

Considérez aussi que la caféine ne fait que masquer temporairement l’effet de l’accumulation naturelle de l’adénosine dans le cerveau. Le rebond de fatigue ressenti une fois que le café perd son effet sera d’autant plus fort. La seule option efficace pour remettre le compteur à zéro: le sommeil⁶.

La nicotine est également un stimulant qui influence la qualité du sommeil des fumeurs. Ils sont souvent aux prises avec un sommeil plus léger, marqué par un réveil précoce motivé par le manque de nicotine⁶.

Alcool et sommeil

L’alcool est aussi une substance qui influence négativement le sommeil. Certaines personnes utilisent à tort de l’alcool comme une aide au sommeil. L’alcool est plutôt un sédatif. Il vous éloigne de l’état d’éveil cognitif, mais il ne permet pas un état de sommeil naturel. Il tend à ponctuer la nuit de brefs réveils (parfois non perçus par le dormeur) qui rendent le sommeil moins réparateur⁶.

L’alcool est aussi un suppresseur de la phase de sommeil REM (Rapid Eye Mouvement). Toutes les phases de sommeil sont importantes⁶. La phase REM est essentielle pour la récupération du cerveau et nos fonctions sociales. Elle joue un rôle clé dans le maintien de la santé mentale, la gestion des émotions, nos capacités relationnelles et la créativité notamment⁶. Évitez de prendre de l’alcool en soirée pour favoriser la qualité de votre sommeil.

La perspective de la médecine traditionnelle chinoise

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En médecine traditionnelle chinoise, l’alimentation est perçue comme un outil important pour nous aider à maintenir ou retrouver une bonne santé. Les aliments sont classés selon leurs effets sur le corps. Dans un contexte d’insomnie, la règle générale serait d’éviter des aliments très « Yang » et de favoriser les aliments nourrissant le « Yin » ¹⁴.

Aliments Yin: Certains aliments peuvent être consommés plus fréquemment pour nourrir les composantes « Yin » du corps. Par exemples, vous pouvez intégrer davantage dans votre alimentation l’avoine, le tofu, les bouillons à base d’os, les baies, le sésame, les légumes verts, le cresson et les fèves germées, les algues, les poissons, les poires, ainsi que les œufs ¹⁴.

Un plat réconfortant de la cuisine traditionnelle asiatique utilisé pour soutenir les composantes « Yin » du corps est le Congee, un gruau de riz, servi soit au déjeuner ou en accompagnement lorsqu’en convalescence. Recette de Congee

Aliments Yang: À l’inverse, il est recommandé d’éviter ou de réduire des aliments qui stimulent le « Yang ». Par exemple, vous pouvez réduire votre consommation en café, boissons énergisantes, alcool, aliments épicés, gingembre, viandes grasses, en particulier en après-midi et soirée ¹⁴.

Prenez note que ces conseils alimentaires sont généraux et une évaluation approfondie peut être faite lors d’une session en acupuncture, afin d’identifier les aliments à prioriser dans votre cas précis.

S’écouter

L’insomnie est un problème qui peut être très envahissant et affecter grandement le quotidien de ceux et celles qui en soufrent. L’acupuncture est un puissant allié pour aider à retrouver un sommeil ressourçant. Mais parfois, quelques modifications à notre mode de vie suffisent pour mieux dormir. Je vous invite à mettre en pratique ces quelques conseils, et de partir à la découverte de ce qui favorise votre sommeil. Écoutez votre corps. Il vous guidera sur le chemin de l’équilibre et du mieux être.

Quelques ressources additionnelles:

Université Laval – Service de psychologie – Conseil pour mieux dormir
Agenda du sommeil
Fondation Sommeil

Sources: